Σχεδόν όλα τα υπάρχοντα σχολεία μάχης με χέρι δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην εξάσκηση γροθιών. Όπως δείχνει η πρακτική, προκειμένου να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, να σφυρηλατηθεί μια «σιδερένια γροθιά», απαιτούνται μακρές προπονήσεις υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου προπονητή.
Οδηγίες
Βήμα 1
Κάθε κατεύθυνση των πολεμικών τεχνών έχει τις δικές της τεχνικές για την άσκηση απεργιών. Έτσι, σύμφωνα με μια από τις μεθόδους εκπαίδευσης των μπόξερ, χρησιμοποιούνται ασκήσεις με μπάρμπεκιου και μαξιλάρι τοίχου. Τρεις φορές την εβδομάδα, κάθε δεύτερη μέρα, στο τέλος της προθέρμανσης των δεκαπέντε λεπτών, κάντε ασκήσεις με ένα μαξιλάρι τοίχου στο οποίο χτυπήσατε για 10 γύρους με ρυθμό 1 χτύπημα για 3 δευτερόλεπτα. Ο κανόνας ανά προπόνηση είναι 500-600 εγκεφαλικά επεισόδια, με κάθε μία να εκτελείται με μέγιστη δύναμη. Το διάλειμμα μεταξύ των γύρων δεν είναι περισσότερο από 1 λεπτό.
Βήμα 2
Τις ενδιάμεσες ημέρες μεταξύ του χτυπήματος προπονήσεων, κάντε προπόνηση barbell. Αυτές τις μέρες, κάντε το τέντωμα με μια μπάρα στους ώμους, το βάρος της οποίας είναι 70% του βάρους του αθλητή, ο κορμός γυρίζει με τη ράβδο στους ώμους - 5 σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα. Στο τέλος της προπόνησής σας, κάντε τον πάγκο σε 5 σετ.
Βήμα 3
Στις ανατολίτικες πολεμικές τέχνες, μια ελαφρώς διαφορετική προσέγγιση, καθώς ολόκληρο το σώμα συμμετέχει στο χτύπημα χεριών. Έτσι, για παράδειγμα, εφαρμόζεται μια απεργία τένοντα. Για να κατανοήσει την αρχή του, ζητείται από τον αθλητή να βρέξει το χέρι του με νερό και να κάνει μια εκτοξευτική κίνηση σε κάποιο στόχο έξω από το τεντωμένο χέρι.
Βήμα 4
Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να εκπαιδεύσετε τις απεργίες τένοντα είναι να εργαστείτε σε μια χαλαρή πετσέτα ή πανί. Σε αυτήν την περίπτωση, τα χτυπήματα δεν πρέπει να παραδίδονται με μια μεταφορά, αλλά στην επιφάνεια με ένα στιγμιαίο τράβηγμα. Για να ορίσετε μια προειδοποίηση, συνιστάται να περάσετε 3-5 γύρους τριών λεπτών. Η βελτίωση της τεχνικής χτυπήματος συνίσταται στην ανάπτυξη της μορφής της δύναμης χτυπήματος και στην αύξηση της ταχύτητάς της. Πραγματοποιούνται τόσο μεμονωμένα χτυπήματα όσο και χτυπήματα σε σειρά με μέγιστη δύναμη.
Βήμα 5
Με κάθε προπόνηση, προσπαθήστε να χτυπήσετε το επόμενο στρώμα υφάσματος, σαν να πηγαίνετε βαθύτερα σε αυτό. Μετά από περίπου δύο μήνες, μπορείτε να ξεκινήσετε να εξασκείτε χτυπήματα στα πόδια και τις σακούλες, χρησιμοποιώντας την καθιερωμένη τεχνική των χτυπημάτων τένοντα. Κατά μέσο όρο, χρειάζεται ένα χρόνο για να δημιουργήσετε μια γρήγορη επιτυχία με τακτική προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα.
Βήμα 6
Είναι καλό να εξασκείτε τη γροθιά στα μποξ του μποξ. Χτυπήστε πολύ σκληρά και γρήγορα, χωρίς να επιβραδύνετε τα χέρια σας. Εξασκηθείτε με γυμνά χέρια, αλλά εάν είναι απαραίτητο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιδέσμους ή ελαφριά γάντια. Η ζημιά στις αρθρώσεις των δακτύλων θα πρέπει να αποφεύγεται όταν χτυπάτε.
